Ciągłe doskonalenie swojej sylwetki i budowanie masy mięśniowej wymaga zdecydowanego podejścia i odpowiedniego planu treningowego. Jeśli jesteś gotowy do intensywnego wysiłku, nasz 4-dniowy trening na masę może być idealnym rozwiązaniem dla Ciebie. W tej publikacji omówimy szczegóły tego planu treningowego, jego korzyści oraz najważniejsze zasady, które pomogą Ci osiągnąć imponujące efekty.
Plan treningowy na masę 4 dniowy
Nasz 4-dniowy plan treningowy na masę jest zoptymalizowany pod kątem budowy mięśniowej i zapewnienia odpowiedniego czasu regeneracji między treningami. Oto podstawowy układ treningowy, który pomoże Ci osiągnąć zamierzone cele:
Dzień 1: trening klatki piersiowej i tricepsa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie x 8-10 powtórzeń.
2. Rozpiętki ze sztangielkami – 3 serie x 10-12 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – 4 serie x 8-10 powtórzeń.
4. Francuskie wyciskanie sztangi – 3 serie x 10-12 powtórzeń.
5. Rozpiętki na maszynie – 3 serie x 12-15 powtórzeń.
Dzień 2: trening pleców i bicepsa
1. Martwy ciąg – 4 serie x 6-8 powtórzeń.
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 4 serie x 8-10 powtórzeń.
3. Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 3 serie x 8-10 powtórzeń.
4. 3. Uginanie ramion ze sztangielkami – 3 serie x 10-12 powtórzeń.
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną – 3 serie x 10-12 powtórzeń.
Dzień 3: odpoczynek i regeneracja
Po dwóch intensywnych dniach treningowych konieczna jest regeneracja. Skup się na właściwej diecie, nawodnieniu i odpowiednim odpoczynku.
Dzień 4: trening nóg i barków
1. Przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie x 8-10 powtórzeń.
2. Wykroki ze sztangielkami – 3 serie x 10-12 powtórzeń (na każdą nogę).
3. Wspięcia na palce stojąc – 4 serie x 12-15 powtórzeń.
4. Wyciskanie sztangi zza karku – 4 serie x 8-10 powtórzeń.
5. Unoszenie sztangielek bokiem – 3 serie x 10-12 powtórzeń.
Dzień 5: trening ramion
1. Stałe wyciskanie sztangi na siedząco – 4 serie x 8-10 powtórzeń.
2. Unoszenie hantli bokiem w opadzie – 3 serie x 10-12 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi zza karku stojąc – 4 serie x 8-10 powtórzeń.
4. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie – 3 serie x 10-12 powtórzeń.
5. Unoszenie sztangielek w opadzie – 3 serie x 10-12 powtórzeń.
Ten 4-dniowy plan treningowy na masę zapewnia równomierne obciążenie różnych grup mięśniowych, co przyczynia się do efektywnego wzrostu masy mięśniowej.
Trening na masę 4 dni: kluczowe zasady
Aby osiągnąć sukces w treningu na masę 4 dniowy, musisz przestrzegać kilku kluczowych zasad:
- Wybieraj ciężary, które pozwalają na wykonanie planowanej liczby powtórzeń z odpowiednią techniką.
- Dbaj o prawidłowe odżywianie, dostarczając organizmowi odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów.
- Zapewniaj sobie odpowiednią ilość snu i regeneracji między treningami.
- Monitoruj postępy, zapisując swoje wyniki i dostosowując plan treningowy, gdy jest to konieczne.
Czy ten plan treningowy jest odpowiedni dla początkujących?
Ten plan treningowy może być stosowany zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych. Ważne jest dostosowanie obciążeń do swojego poziomu zaawansowania.
Czy muszę stosować suplementy diety podczas tego treningu?
Suplementy diety nie są konieczne, ale mogą być pomocne w zapewnieniu odpowiedniego poziomu składników odżywczych. Zawsze warto skonsultować się z dietetykiem lub trenerem.
W jakim tempie mogę spodziewać się widocznych efektów?
Widoczne efekty zależą od wielu czynników, w tym od diety, genetyki i zaangażowania. W miarę systematycznego treningu i prawidłowego odżywiania można spodziewać się pierwszych efektów po kilku tygodniach.
Podsumowując, 4-dniowy trening na masę może być skutecznym narzędziem w budowaniu masy mięśniowej. Kluczowe jest przestrzeganie planu treningowego i dbanie o odpowiednią dietę oraz regenerację. Pamiętaj, że efekty przyjdą z czasem, więc bądź cierpliwy i systematyczny w dążeniu do swoich celów.
